Alors que cette situation particulière s’installe et perdure, certains sentent peut-être par moment, des pensées ou des bouffées d’émotions particulières qui risquent de les envahir (la peur, la colère, la tristesse, la frustration…) et de créer un climat de tension.
Le corps et l’esprit étant intimement liés, ces tensions psychiques induisent, bien évidemment, des crispations et des contractures au niveau corporel, à notre insu.
Aussi, voici un petit exercice de sophrologie qui permet de se libérer des tensions inutiles au niveau de tout le corps et qui a donc un impact apaisant sur nos pensées et émotions.
Installez-vous en position debout ou assise de façon confortable et à la fois tonique et souple.
1) Repérage de l’environnement
Prenez le temps de vous installer dans le moment présent, en repérant l’environnement avec vos sens (vue, ouïe, odorat, ressentis), comme si c’était la première fois.
Puis fermez les yeux.
2) Centration sur soi :
Repérez les points de contact du corps avec le sol (les pieds) ou avec la chaise (pieds, cuisses, dos).
Observez la respiration (où elle se place, comment elle s’effectue).
Repérez vos émotions et vos pensées (simple constat, sans jugement).
3) Lecture du corps :
Passez en revue tout votre corps, depuis le sommet du crâne jusqu’aux pieds, pour accueillir toutes les sensations, sans jugement, telles qu’elles se présentent (tête, gorge, nuque ; épaules, bras, mains, doigts ; thorax : devant, côté, derrière ; tout le dos ; région abdominale ; bas du corps : bassin, fessiers, jambes, pieds, orteils).
4) Libération des tensions inutiles :
Pendant la pratique, veillez toujours à prendre soin de vous, en respectant vos possibilités, vos limites, en adaptant si besoin et en restant concentré si possible.
Le processus est toujours le même pour chaque partie du corps (les mouvements par région du corps sont détaillés en fin de document) :
1. Inspiration : inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre, le thorax, la poitrine.
2. Rétention de l’air : bloquez l’air, les poumons pleins.
3. Mouvement : commencez par le 1er mouvement, celui au niveau du visage.
4. Expiration : libérez tout l’air par la bouche (en sentant les épaules puis le thorax qui s’abaissent, et le ventre qui se vide).
5. Relâchement : prenez le temps de ressentir les sensations.
6. Recommencez 2 ou 3 fois le même mouvement de la même façon : Inspiration/Rétention de l’air/le mouvement/Expiration/Relâchement.
Puis passez au mouvement suivant, dans l’ordre indiqué ci-dessous, en recommençant la même procédure, jusqu’au dernier mouvement, celui pour tout le corps.
Les mouvements par région du corps :
Visage : effectuez une belle grimace.
Cou : rentrez le menton vers la poitrine en sentant un léger étirement des cervicales.
Epaules : levez les bras tendus à l’horizontale, serrez les poings, contractez l’ensemble depuis les épaules jusqu’aux poings.
Thorax, dos : (les bras sont le long du corps), rapprochez les omoplates à l’arrière du dos et quand vous soufflez, arrondissez légèrement le dos.
Ventre : contractez les abdominaux.
Bassin, muscles fessiers : contractez les muscles fessiers.
Jambes : tendez et contractez les jambes jusqu’au bout des orteils.
Tout le corps : contractez tout le corps, menton légèrement rentré, depuis le sommet du crâne jusqu’au bout des doigts des mains et des orteils, en levant les bras et les jambes à l’horizontale si vous êtes en position assise.
Et surtout prenez un temps pour ressentir les effets ,
à consommer sans modération….