• Karine Duda-Jouan

Respirerđź’«DĂ©stresser.

La respiration est notre alliée contre le stress par excellence, disponible à tout moment.

Malheureusement, on l’oublie trop souvent, car au fil des années nous l’avons atrophiée.

Profitons de cette période pour la comprendre et réapprendre à l’utiliser de façon optimale.

La respiration complète est donc le premier mouvement respiratoire à acquérir, ou plutôt à réacquérir puisque c’est elle que l’on observe chez les bébés, et nous sommes tous d’anciens bébés…


La respiration complète, c’est l’utilisation harmonieuse de nos 3 niveaux de respiration, à savoir :

💨La respiration « haute » au niveau des clavicules (sous les épaules).

Cette respiration reflète un niveau de stress élevé avec diaphragme bloqué ou très tendu et est source de nombreux désagréments comme l’angoisse, la sensation d'étouffement et la fatigue musculaire des épaules. Elle ne doit pas être notre respiration usuelle, sauf avant un effort important, en situation extrême et exceptionnelle.

💨La respiration « médiane » au niveau du thorax.

C’est la respiration utilisée par la plupart d’entre nous. Elle consiste à mobiliser la cage thoracique de façon assez limitée et régulière. Cette respiration est correcte si nous l’utilisons de façon équilibrée, mais bien souvent, nous inspirons trop et n’expirons pas assez.

💨La respiration « basse » au niveau de l’abdomen.

C’est la respiration idéale, car elle mobilise les muscles abdominaux, en ayant des effets particulièrement bénéfiques sur :

· l’amélioration du système immunitaire et la fonction digestive

· la régulation du niveau d’énergie (le “Chi” ou le “Qi” en médecine chinoise)

· le renforcement du système nerveux

· le renforcement de la concentration et de la focalisation

· l’amélioration du niveau de bien-être général.


Respirer complètement est donc la façon idéale de respirer, en apportant l’oxygène nécessaire à la vie de nos cellules, et en libérant le plus grand nombre de toxines, y compris toutes nos toxines psychiques (angoisse, stress, anxiété…).

Cependant, comme nous avons perdu cette respiration physiologique, il est important de la pratiquer régulièrement, de façon consciente et disponible, afin qu’elle nous redevienne naturelle.


« En te levant le matin, rappelle-toi combien précieux est le privilège de vivre,

de respirer, d’être heureux. »

Marc AURELE


La pratique…

Objectifs :

> Prendre conscience des 3 différents niveaux de respiration.

> Apprendre à se détendre.

> ContrĂ´ler ses angoisses.

> Retrouver une respiration harmonieuse.


Conseils :

Pratiquez aussi souvent que possible, car comme pour un sport, plus vous vous entraînerez et plus il y aura de résultat. Plus vous le ferez et plus cela redeviendra automatique.

Il vaut mieux faire cet exercice 3 fois par jour pendant 30 secondes, que 1 seule fois en 1 minute.

Si en faisant l’exercice, vous avez des vertiges et la tête qui tourne un peu, c’est normal. Passer d’une respiration haute à une respiration basse entraîne une modification du taux de dioxyde de carbone dans le sang. Persévérez et la détente viendra remplacer ces symptômes.

N’hésitez pas à pratiquer assis, couché, debout, en marchant... au gré de vos possibilités.


La technique :

Pour commencer, installez-vous en position assise, les pieds ancrés dans le sol, le dos droit décollé du dossier, le menton légèrement vers la poitrine. La position est tonique mais souple et confortable

L’inspiration se fait par le nez et l’expiration par la bouche.


EXERCICE 1 : En respiration ordinaire juste pour essayer de prendre conscience, avec un regard de curiosité, des 3 sections de la respiration complète.


1. Placez les mains sur le haut de la poitrine et essayez de respirer pour repérer simplement le mouvement de la respiration « haute ». A l’inspiration, le haut de la cage thoracique, les épaules qui se soulèvent légèrement, et à l’expiration, le haut de la cage thoracique et les épaules qui s’abaissent légèrement.


2. Déplacez vos mains et placez-les sur les côtes. A l’inspiration, sentez les côtes qui s’écartent légèrement et qui se resserrent légèrement à l’expiration.


3. Déplacez ensuite les mains et mettez-les sur le ventre, sous les côtes, au niveau du nombril et repérez à l’inspiration le ventre qui se gonfle légèrement et à l’expiration qui se dégonfle tranquillement.


EXERCICE 2: Pratiquez la respiration complète en 3 temps en étant concentré.

Placez une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre, au-dessus du nombril.

INSPIREZ PAR LE NEZ ET COMPTEZ 3.

1. Gonflez le ventre (le diaphragme, muscle respiratoire en forme de coupole, s’abaisse alors naturellement pour laisser la place aux poumons)

2. Dirigez l’air dans les poumons (les côtes s’écartent)

3. Puis dirigez l’air vers les épaules (la poitrine s’ouvre et les épaules se soulèvent légèrement).


EXPIREZ EN SOUFFLANT PAR LA BOUCHE ET EN COMPTANT 3.

1. Abaissez les Ă©paules.

2. Videz les poumons (les cĂ´tes se resserrent).

3. Rentrez le ventre pour bien chasser l’air (la coupole du diaphragme remonte naturellement).


RECOMMENCEZ PLUSIEURS FOIS POUR BIEN SE FAMILIARISER AVEC LA TECHNIQUE

EXERCICE 3 : Pour atteindre une véritable détente, cette fois les expirations sont plus longues que l’inspiration.


INSPIREZ PAR LE NEZ ET COMPTEZ 3.

1. Gonflez le ventre (le diaphragme, muscle respiratoire en forme de coupole, s’abaisse alors naturellement pour laisser la place aux poumons)

2. Dirigez l’air dans les poumons (les côtes s’écartent)

3. Puis dirigez l’air vers les épaules (la poitrine s’ouvre et les épaules se soulèvent légèrement).


EXPIREZ EN SOUFFLANT PAR LA BOUCHE ET EN COMPTANT 6.

1.2. Abaissez les Ă©paules.

3.4. Videz les poumons (les cĂ´tes se resserrent).

5.6. Rentrez le ventre pour bien chasser l’air (la coupole du diaphragme remonte naturellement)




BELLES PRATIQUES !



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​© 2020 Karine Duda-Jouan, Sophrologue Ă  Cesson-SĂ©vignĂ© et Rennes