• Karine Duda-Jouan

RespirerđŸ’«DĂ©stresser.

La respiration est notre alliée contre le stress par excellence, disponible à tout moment.

Malheureusement, on l’oublie trop souvent, car au fil des annĂ©es nous l’avons atrophiĂ©e.

Profitons de cette pĂ©riode pour la comprendre et rĂ©apprendre Ă  l’utiliser de façon optimale.

La respiration complĂšte est donc le premier mouvement respiratoire Ă  acquĂ©rir, ou plutĂŽt Ă  rĂ©acquĂ©rir puisque c’est elle que l’on observe chez les bĂ©bĂ©s, et nous sommes tous d’anciens bĂ©bĂ©s



La respiration complùte, c’est l’utilisation harmonieuse de nos 3 niveaux de respiration, à savoir :

💹La respiration « haute » au niveau des clavicules (sous les Ă©paules).

Cette respiration reflĂšte un niveau de stress Ă©levĂ© avec diaphragme bloquĂ© ou trĂšs tendu et est source de nombreux dĂ©sagrĂ©ments comme l’angoisse, la sensation d'Ă©touffement et la fatigue musculaire des Ă©paules. Elle ne doit pas ĂȘtre notre respiration usuelle, sauf avant un effort important, en situation extrĂȘme et exceptionnelle.

💹La respiration « mĂ©diane » au niveau du thorax.

C’est la respiration utilisĂ©e par la plupart d’entre nous. Elle consiste Ă  mobiliser la cage thoracique de façon assez limitĂ©e et rĂ©guliĂšre. Cette respiration est correcte si nous l’utilisons de façon Ă©quilibrĂ©e, mais bien souvent, nous inspirons trop et n’expirons pas assez.

💹La respiration « basse » au niveau de l’abdomen.

C’est la respiration idĂ©ale, car elle mobilise les muscles abdominaux, en ayant des effets particuliĂšrement bĂ©nĂ©fiques sur :

· l’amĂ©lioration du systĂšme immunitaire et la fonction digestive

· la rĂ©gulation du niveau d’énergie (le “Chi” ou le “Qi” en mĂ©decine chinoise)

· le renforcement du systÚme nerveux

· le renforcement de la concentration et de la focalisation

· l’amĂ©lioration du niveau de bien-ĂȘtre gĂ©nĂ©ral.


Respirer complĂštement est donc la façon idĂ©ale de respirer, en apportant l’oxygĂšne nĂ©cessaire Ă  la vie de nos cellules, et en libĂ©rant le plus grand nombre de toxines, y compris toutes nos toxines psychiques (angoisse, stress, anxiĂ©té ).

Cependant, comme nous avons perdu cette respiration physiologique, il est important de la pratiquer rĂ©guliĂšrement, de façon consciente et disponible, afin qu’elle nous redevienne naturelle.


« En te levant le matin, rappelle-toi combien précieux est le privilÚge de vivre,

de respirer, d’ĂȘtre heureux. »

Marc AURELE


La pratique


Objectifs :

> Prendre conscience des 3 différents niveaux de respiration.

> Apprendre à se détendre.

> ContrĂŽler ses angoisses.

> Retrouver une respiration harmonieuse.


Conseils :

Pratiquez aussi souvent que possible, car comme pour un sport, plus vous vous entraßnerez et plus il y aura de résultat. Plus vous le ferez et plus cela redeviendra automatique.

Il vaut mieux faire cet exercice 3 fois par jour pendant 30 secondes, que 1 seule fois en 1 minute.

Si en faisant l’exercice, vous avez des vertiges et la tĂȘte qui tourne un peu, c’est normal. Passer d’une respiration haute Ă  une respiration basse entraĂźne une modification du taux de dioxyde de carbone dans le sang. PersĂ©vĂ©rez et la dĂ©tente viendra remplacer ces symptĂŽmes.

N’hĂ©sitez pas Ă  pratiquer assis, couchĂ©, debout, en marchant... au grĂ© de vos possibilitĂ©s.


La technique :

Pour commencer, installez-vous en position assise, les pieds ancrés dans le sol, le dos droit décollé du dossier, le menton légÚrement vers la poitrine. La position est tonique mais souple et confortable

L’inspiration se fait par le nez et l’expiration par la bouche.


EXERCICE 1 : En respiration ordinaire juste pour essayer de prendre conscience, avec un regard de curiosité, des 3 sections de la respiration complÚte.


1. Placez les mains sur le haut de la poitrine et essayez de respirer pour repĂ©rer simplement le mouvement de la respiration « haute ». A l’inspiration, le haut de la cage thoracique, les Ă©paules qui se soulĂšvent lĂ©gĂšrement, et Ă  l’expiration, le haut de la cage thoracique et les Ă©paules qui s’abaissent lĂ©gĂšrement.


2. DĂ©placez vos mains et placez-les sur les cĂŽtes. A l’inspiration, sentez les cĂŽtes qui s’écartent lĂ©gĂšrement et qui se resserrent lĂ©gĂšrement Ă  l’expiration.


3. DĂ©placez ensuite les mains et mettez-les sur le ventre, sous les cĂŽtes, au niveau du nombril et repĂ©rez Ă  l’inspiration le ventre qui se gonfle lĂ©gĂšrement et Ă  l’expiration qui se dĂ©gonfle tranquillement.


EXERCICE 2: Pratiquez la respiration complÚte en 3 temps en étant concentré.

Placez une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre, au-dessus du nombril.

INSPIREZ PAR LE NEZ ET COMPTEZ 3.

1. Gonflez le ventre (le diaphragme, muscle respiratoire en forme de coupole, s’abaisse alors naturellement pour laisser la place aux poumons)

2. Dirigez l’air dans les poumons (les cĂŽtes s’écartent)

3. Puis dirigez l’air vers les Ă©paules (la poitrine s’ouvre et les Ă©paules se soulĂšvent lĂ©gĂšrement).


EXPIREZ EN SOUFFLANT PAR LA BOUCHE ET EN COMPTANT 3.

1. Abaissez les Ă©paules.

2. Videz les poumons (les cĂŽtes se resserrent).

3. Rentrez le ventre pour bien chasser l’air (la coupole du diaphragme remonte naturellement).


RECOMMENCEZ PLUSIEURS FOIS POUR BIEN SE FAMILIARISER AVEC LA TECHNIQUE

EXERCICE 3 : Pour atteindre une vĂ©ritable dĂ©tente, cette fois les expirations sont plus longues que l’inspiration.


INSPIREZ PAR LE NEZ ET COMPTEZ 3.

1. Gonflez le ventre (le diaphragme, muscle respiratoire en forme de coupole, s’abaisse alors naturellement pour laisser la place aux poumons)

2. Dirigez l’air dans les poumons (les cĂŽtes s’écartent)

3. Puis dirigez l’air vers les Ă©paules (la poitrine s’ouvre et les Ă©paules se soulĂšvent lĂ©gĂšrement).


EXPIREZ EN SOUFFLANT PAR LA BOUCHE ET EN COMPTANT 6.

1.2. Abaissez les Ă©paules.

3.4. Videz les poumons (les cĂŽtes se resserrent).

5.6. Rentrez le ventre pour bien chasser l’air (la coupole du diaphragme remonte naturellement)




BELLES PRATIQUES !



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